Godmorgon!
Sitter här med en smula mancold och tycker synd om mig själv. Jag funderade över det här med min träning just nu och hur jag ser på det och kände att jag kanske skulle skriva några rader om det. Så här kommer några tips om hur du kan optimera din off-season, fyll gärna på med din egna tips i kommentarsfältet.
Håll eventuell inaktivitet kort
När den hektiska tävlingssäsongen tagit slut kan det kännas rätt skönt att släppa på alla krav man haft gällande träning och prestationer. Alla dessa krav kan vara rätt dränerande och göra att man tappar gnistan lite grann vad gäller cykling och träning. Ta gärna då en period där du helt struntar i det om du känner att du behöver det för att hitta motivation igen. Det ska ju vara kul att träna och att få lite distans till det hela kan vara just det du behöver. Men kom ihåg att inte dra ut på det för länge för då är det lätt hänt att man hamnar i dåliga vanor och inte kommer igång igen. Kom ihåg att det går fortare att tappa form än vad det tar att bygga upp densamma. Man brukar säga att efter ungefär 2 veckor av total inaktivitet börjar formen dippa så försök hålla din vila till max 14 dagar innan du börjar smyga igång igen.
Gör lite som du vill
Efter en eventuell vila tycker jag att man ska smyga igång med träningen igen fast på ett kravlöst sätt. Gör det du känner för och det du tycker är roligt, om det så är att löpa, spela innebandy eller vandra. Viktigaste är att du inte pressar dig själv för mycket utan ger dig själv tid att verkligen njuta innan allvaret drar igång på allvar igen. Hösten är ju en fantastisk tid att vara ute i naturen med alla färger så passa på att se dig omkring, varför inte boka in några dagstrippar och prova cykla på ställen du inte varit tidigare. 2-3 pass i veckan under en period av 1-2 månader kan vara lagom för att hitta gnistan och känna dig ordentligt utvilad för att ta tag i den hårda träningen igen. Själv brukar jag ta det lugnt under oktober och november för att sedan gå över på strukturerad träning i december igen.
Se över och ta hand om eventuella skadeproblematik
Har du drabbats av skador eller annan problematik under säsongen är det hög tid att åtgärda dessa nu. Vanligt är att man har problem med ömmande knän, rygg- eller nackont från överbelastning eller liknande. Passa på att göra lite analyser kring vad som orsakar smärtan och försök komma till rätta med dessa problem. Kanske behöver du bara ändra någon sittställning på cykeln? Om det handlar om muskulära svagheter har du här ett bra tillfälle att träna upp styrkan i dessa muskelgrupper under denna period. Att lägga in styrkepass ett par gånger i veckan under vintern kan vara en bra idé för att stärka upp kroppen inför den kommande säsongen. Personligen har jag en överbelastning i höftböjarna som jag måste få ordning på nu samt bygga upp en bättre bålstyrka.
Glöm inte bort högintensiv träning
Kanske lite motsägelsefullt mot ovanstående punkt om att ta det lugnt och göra som man vill, men glöm inte bort den högintensiva träningen helt. Du har trots allt lagt ner en hel del tid på att bygga upp din pump och för att kunna fortsätta där du avslutade din tävlingssäsong så bör du lägga in någon session i veckan där du jobbar nära VO2Max eller på din tröskel. Det kan handla om att inkludera några 5-minuters intervaller på ditt distanspass eller köra några rejäla fartsektioner på din lekrunda. Viktigast är att ditt hjärta inte ska glömma bort hur det känns att jobba på hög belastning.
Analysera säsongen som varit
Passa på att fundera över säsongen som varit, vad har du varit nöjd med och vad har inte fungerat som du tänkt dig. Försök hitta mönster i din träning som påverkat dina resultat och fundera över hur du kan förbättra dessa till nästa säsong. För att kunnas lägga upp en bra plan för din vinterträning behöver du lite data att jobba med, om det så är en träningsdagbok, träningsfiler eller bara sunt förnuft, men passa på att skriva ner lite punkter kring vad du känner att du behöver jobba med och vad du vill förbättra. Kom dock ihåg att försöka fokusera på vad som ändå varit bra och inte så mycket på vad som varit dåligt då vi helst vill slippa negativa tankar som kan var tyngande för psyket.
Det här var lite kort om hur du kan jobba med din off-season, det mesta kanske är självklart men kanske hittade du något användbart. Själv känner jag mig väldigt laddad inför att dra igång vinterträningen, jag har en ny trainer på väg in, en Elite Direto, som ska bli rolig att testa. Så för mig blir det mycket inomhusträning igen denna vinter och en hel del pass på Zwift kan jag tänka 🙂