En ledande fråga kanske, för visst funkar det. Och ypperligt dessutom. Sedan jag gick över till växtbaserad kost (vegetarisk kost) för knappt ett år sedan så har jag inte bara tappat en hel del vikt, jag mår bättre än nånsin. Och med bättre så menar jag att jag är piggare, både i mitt jobb men också rent träningsmässigt, alla mina magproblem jag hade tidigare har försvunnit, jag sover jämnare och jag är friskare rent generellt.
Även om mitt steg till att bli vegan till stor del var av etiska skäl så fanns där även ett hälsoperspektiv som jag var nyfiken på. Den etiska delen tänker jag inte gå in på här utan försöka koppla detta till träning och de vinster som man kan uppleva med en växtbaserad kost.
Min kost är väl vad man skulle kunna kalla HCLF, dvs High Carb Low fat, vilket innebär att min kost till störst del består av kolhydrater i olika form och sedan en liten del protein och en ännu mindre del fett. Jag vet att det skrivs mycket nu om att man ska dra ner på kolhydraterna och öka fettintaget om man vill gå ner i vikt. Och detta har jag testat. Jag gick nämligen på LCHF som är raka motsatsen till min nuvarande kost tidigare. Och visst tappade jag en del vikt initialt. Men detta var på bekostnad av min träning. Jag var konstant trött och levde som i en bubbla, trött i huvudet och trött i kroppen. Dessutom upplevde jag att allt fett jag stoppade i mig till slut liksom fyllde min kropp, jag kände mig svullen helt enkelt. När jag sedan bestämde mig för att gå över till växtbaserad kost blev det mer naturligt att öka kolhydratintaget och dra ner på fettet då grönsaker och frukter till stor del enbart består av kolhydrater.
Och det är ju just kolhydraterna som gör den här kosten så himla bra. Kolhydraterna bryts ner till glukos i kroppen och ger cellerna energi. Olika kolhydrater bryts ner olika snabbt beroende på hur de är uppbyggda, det pratas om “snabba” och “långsamma” kolhydrater. Så kallade snabba kolhydrater tillför snabbt energi till cellerna och är bra att tillföra till exempel efter träning, då de lager av kolhydrater som finns i musklerna används vid ansträngning. De långsamma kolhydraterna bryts ner i ett långsammare tempo och ger en mer jämn blodsockernivå. En annan typ av kolhydrat är kostfiber som både motverkar trög mage och förstoppning men också bidrar till ökad mättnadskänsla trots att den är relativt energisnål. Tränar man alltså mycket så kan man äta väldigt mycket kolhydrater utan att det liksom “sätter” sig någonstans. Här upplever jag att jag aldrig behöver gå hungrig utan jag äter verkligen så mycket jag vill. Äter man däremot en kost med ett relativt högt fettintag så är det lätt hänt att fettet blir övergiven energi eftersom kroppen inte tar upp det på samma sätt.
Mina favoriter på cykelrundorna, Clif Bars organiska energikakor
Hur är det med proteiner då?
De flesta som tränar känner nog till att proteiner är viktigt för att bygga upp kroppen och musklerna. En myt som man ofta möter som vegan är att vi inte får i oss tillräckligt med proteiner eftersom animalier innehåller mycket proteiner. Men faktum är att vegetabilier också innehåller mycket proteiner. Sojaprodukter och många baljväxter är precis lika proteinrika t ex rött kött och fisk. Så genom en normalt, varierad kost får jag i mig det jag behöver i proteinväg. Jag äter dock proteintillskott ibland direkt efter träning om jag vet att maten dröjer, men det är ingen skillnad mot tidigare.
Behöver man äta en massa tillskott som vegetarian/vegan?
Genom ett stort intag av både grönsaker och frukter får man i sig massor av vitaminer och antioxidanter. Risken att överdosera dessa är dessutom liten via maten istället för via tillskott.
De enda tillskotten jag äter är B12 och D-vitamin. B12 finns bara i animaliska produkter och behövs bl a för att producera röda blodkroppar. Det behövs egentligen väldigt lite B12 och egentligen skulle jag nog kunna leva flera år utan det tillskottet utan att få några som helst biverkningar men jag äter en tablett om dagen för säkerhets skull.
D-vitamin får vi som bekant via huden då den utsätts för solens strålar och det är rätt vanligt att många i Sverige lider av D-vitaminbrist då vi inte utsätts för solen tillräckligt under hela året. Mjölk och andra mejeriprodukter är idag berikade med D-vitaminer för att tillgodose just detta så jag äter en tablett D-vitamin om dagen för att hålla en bra nivå. Dricker man mycket sojadrycker och havredrycker, som också är berikade med d-vitaminer, så behöver man egentligen inte detta tillskott.
Det är enkelt att hitta vegetariska alternativ numera
Vad äter jag då?
Idag finns ett jättestort utbud på färdiglagade vegetariska maträtter i affärerna om man inte vill tillaga allt för grunden. Jag äter mycket potatis, pasta, ris som bas för att sedan komplettera med olika typer av bönor, grönsaksbiffar, tofu, olika sojaprodukter. Till detta tillkommer mycket grönsaker och massor med frukt. Till exempel så dricker jag mycket smoothies (perfekt som frukost eller mellanmål). Jag äter också en del bröd. En favorit är nybakt bröd med mosad avocado. Jag dricker även en hel del juice som är en bra kolhydratkälla men ser till att den inte är sockrad.
Viktigt också att poängtera är att jag inte kaloriräknar i någon form. Jag äter precis hur mycket jag vill, alltid tills jag är mätt. Så jag svälter mig inte för att gå ner eller hålla min vikt. Det gör att jag oftast känner mig rejält påfylld inför alla pass och det är sällan jag tar slut på energi på det sättet som jag upplevde tidigare.
I siffror skulle jag säga att jag ligger på nånstans 60% kolhydrater, 25% proteiner och 15% fett. Detta är den nivå som jag känner passar mig och min kropp utmärkt.
Favoritdrickat, kittlar dödsskönt i kistan
Sammanfattning
Så det går alldeles utmärkt att träna och tävla på en vegetarisk kost. Det studier som bevisar att den till och med förbättrar den fysiska konditionen. Flera grönsaker innehåller ju t ex nitrat som rödbetor som vi vet ökar uthålligheten och massor med vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Dessutom finns massor med studier som påvisar att en vegetarisk kost hjälper till att förebygga typ 2-diabetes och att du minskar risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer (t.ex. tarmcancer). Världscancerfonden avråder faktiskt helt från att äta processade köttprodukter.
Det finns också en miljöaspekt, det går till exempel åt 10 gånger så mycket energi, mark och vatten för att producera animaliska livsmedel, jämfört med likvärdiga, vegetabiliska livsmedel. Djurindustrin står också för arton procent av utsläppen av växthusgaser i världen; mer än världens samlade transporter faktiskt.
Flera bra anledningar alltså 🙂 Hoppas inlägget kanske gjort dig lite mer nyfiken på vad en vegetarisk kost kan göra för dig och ditt idrottsutövande.